CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Los músculos y huesos de los niños son diferentes de los adultos. Un cuerpo joven está sometido a un estrés constante por el crecimiento y el desarrollo, lo que puede provocar tensión muscular, niveles variables de movilidad y flexibilidad, y posibles lesiones, todo lo cual puede abordarse con rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento. Los padres y los entrenadores pueden ayudar a los niños a comprender la importancia de estas prácticas y fomentarlas desde una edad temprana. 

Según Jacob Rivera, el calentamiento y enfriamiento son fundamentales para cualquier edad y actividad intensa. “El desempeño mejorado debería, idealmente, aumentar la resistencia de un niño a las lesiones”, nos recuerda Rivera. “El calentamiento y enfriamiento adecuados pueden ser excelentes maneras de reducir el riesgo general de lesiones”.

Rivera señala que los ejercicios de calentamiento adecuados pueden activar y proteger los músculos de un niño durante el deporte o el juego. No solo ayudarán a prevenir lesiones, sino que las técnicas adecuadas de calentamiento y enfriamiento también pueden ayudar a los niños a rendir mejor, mejorar su estado físico general y lograr más objetivos de rendimiento deportivo. 

Aspectos básicos del calentamiento

Ya sea que su hijo practique deportes de manera informal o que intente hacer el tiro ganador del juego, hay maneras de mejorar la movilidad (amplitud de movimiento alrededor de una articulación) y la estabilidad (capacidad para mantener el control del movimiento de la articulación) con ejercicios de calentamiento.

Según Rivera, el calentamiento antes de la actividad brinda los siguientes beneficios:

• Aumentar la temperatura corporal central y el flujo sanguíneo; la frecuencia cardíaca debe aumentar y el niño debe sudar ligeramente.
• Mejorar la postura, la amplitud de movimiento y el rendimiento del niño.
• Disminuir el riesgo de lesiones.

efectos del calentamiento en nuestro cuerpo

Aspectos básicos del enfriamiento

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento, y debería ser un regreso gradual al nivel de actividad inicial. Rivera señala que la frecuencia cardíaca y la sudoración pueden tardar entre cinco y 30 minutos en disminuir.

“Los estiramientos estáticos deberían formar parte del enfriamiento, pero no son suficientes. El enfoque debe estar en disminuir la velocidad, trabajar en la movilidad nuevamente y extender los tejidos blandos”, aconseja Rivera.

Los niños deben concentrarse en estirar muchos de los mismos músculos que usaron durante el deporte o el juego. Esto ayuda a hacer circular la sangre y elimina el ácido láctico que aparece con el entrenamiento intenso.

juegos de vuelta a la calma

Actividades

- BIBLIOGRAFÍA

- Juegos de vuelta a la calma en educación física. (2022, 1 junio). El Valor de la Educación Física. https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/articulo/juegos-de-vuelta-a-la-calma/

FOMENTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA INFANTIL

 

Niveles de inactividad física en el mundo

La OMS hace un seguimiento periódico de las tendencias relativas a la inactividad física. Según un estudio reciente, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física, o más concretamente, no cumplen las recomendaciones mundiales de realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana. El nivel de inactividad se ha incrementado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, de mantenerse esta tendencia, la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física será del 35% en 2030.

A nivel mundial, se observan diferencias notables en los niveles de inactividad física en función de la edad y el sexo:

• Las mujeres son una media de cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, un dato que se mantiene desde 2000.
• Después de los 60 años, la actividad se reduce tanto en los varones como en las mujeres.
• El 81% de los adolescentes (de 11 a 17 años) no realizan actividad física.
• Las adolescentes son menos activas que los chicos: el 85% no cumplen las recomendaciones de la OMS, por un 78% en el caso de los varones.

¿Qué pueden hacer los Estados Miembros para que su población sea más activa?

En el Plan de Acción Mundial de la OMS sobre Actividad Física se formulan recomendaciones sobre políticas para que los países y las comunidades promuevan la actividad física y velen por que todas las personas tengan más oportunidades de mantenerse activas con regularidad. Por ejemplo, se recomiendan políticas que promueven la posibilidad de desplazarse a pie, en bicicleta y en transporte no motorizado; que ofrecen más las oportunidades de realizar actividad física en las escuelas, los lugares de trabajo, las guarderías y en la prestación de servicios de salud; y que aumentan la accesibilidad y la disponibilidad del deporte popular y los espacios públicos abiertos. 

La aplicación de políticas eficaces para aumentar los niveles de actividad física requiere un esfuerzo colectivo y coordinado de varios servicios públicos a todos los niveles, como la sanidad, el transporte, la educación, el empleo, el deporte, el ocio y el urbanismo. Además, es preciso que, a nivel tanto local como nacional, las organizaciones no gubernamentales y diversos sectores, partes interesadas y disciplinas se comprometan a ayudar a aplicar políticas y soluciones adecuadas al entorno cultural y social de cada país. Deben priorizarse las políticas encaminadas a solventar las disparidades en los niveles de actividad física, promoviendo, posibilitando y fomentando que todas las personas la puedan realizar.

Respuesta de la OMS

La OMS ayuda a los países y a las partes interesadas a aplicar las medidas para recomendadas mediante: 

1. La elaboración de orientaciones y directrices políticas de ámbito mundial, basadas en el consenso y las pruebas más recientes;
2. El apoyo a los países para que formulen políticas apropiadas que promuevan la actividad física y la colaboración entre varios sectores;
3. La concienciación sobre los numerosos beneficios del aumento de la actividad física y el apoyo para efectuar los análisis económicos sobre las repercusiones del aumento de la actividad física y el retorno de la inversión de las diferentes políticas;
4. La elaboración de herramientas técnicas y conjuntos de materiales didácticos con el fin de ayudar a los países a crear capacidad para aplicar políticas y programas en lugares estratégicos e innovaciones utilizando plataformas digitales, por ejemplo mediante cursos de la Academia de la OMS, talleres para varios países y otras actividades destinadas a intercambiar conocimientos;
5. La organización, la coordinación y la colaboración para reforzar las alianzas entre sectores y entre los responsables de la formulación de políticas, los profesionales y los investigadores; y
6. La presentación de informes y el seguimiento a escala mundial sobre los progresos realizados para aplicar el Plan de Acción Mundial sobre Actividad Física, los niveles mundiales de inactividad física y los avances hacia la reducción relativa del 15% en la prevalencia de la inactividad física de aquí a 2030.

A continuación aporto algunas recomendaciones.
Relación actividad física y cerebro.

- BIBLIOGRAFÍA

- World Health Organization: WHO. (2024, 26 junio). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

- Recomendaciones sobre actividad física. Ejemplos para niños de 5 a 17 años. (s. f.). EnFamilia. https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/recomendaciones-sobre-actividad-fisica-ejemplos-para-ninos-5-17

BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA SALUD MENTAL

Muchas veces se piensa que el ejercicio se trata sólo de capacidad aeróbica y tamaño de los músculos, lo cual es un error. Por supuesto que puede mejorar nuestra condición física, ayudarnos a perder centímetros de cintura, hacer más placentera nuestra vida sexual y convertirnos en personas más longevas. Pero no es eso lo único que motiva a las personas a mantenerse activas.

  

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas. 

A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios. La investigación científica muestra, cada vez más, que cantidades e intensidades moderadas de ejercicio pueden hacer una gran diferencia.

- DEPRESIÓN

Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1]. Además, la investigación también mostró que mantener un horario de ejercicio puede evitar recaídas.

Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales.

Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores. Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’. 

- ANSIEDAD

El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas.

- TDAH

Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos. La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente. El ejercicio, al favorecer la síntesis de estos neurotransmisores en cantidades fisiológicamente equilibradas, funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH, como Ritalin y Adderall, pero sin sus efectos colaterales.

- BIBLIOGRAFÍA
- Los beneficios del ejercicio para la salud mental - Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos - Universidad de Chile. (s. f.). https://inta.uchile.cl/noticias/192777/los-beneficios-del-ejercicio-para-la-salud-mental

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 

¿Qué se entiende por alimentación saludable?

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria.

Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

¿Qué características debe de tener una alimentación saludable?

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:

1. Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
2. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
3. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
4. Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
5. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios

DEPORTES ALTERNATIVOS

Los deportes alternativos  son unas modalidades deportivas que no se encuentran dentro de los círculos de deportes institucionalizados y organizados por federaciones deportivas que tienen reglas flexibles, menor dificultad técnica que los deportes tradicionales y cuyo objetivo principal no es tanto la competición sino la participación y la inclusión. de todos los participantes. 
Aún así, pueden ser una magnífica manera para trabajar distintos aspectos relacionados con el desarrollo integral del alumno de educación primaria, desde contenidos vinculados a las habilidades, condición física, esquema corporal además de valores positivos u otros aspectos cognitivos. 

Existen numerosos deportes alternativos regulados por sus respectivas asociaciones. Algunas de ellas son las siguientes.

KINBALL

FLOORBALL

PICKLEBALL

TCHOUKBALL

DATCHBALL